Padelblessures voorkomen: wat materiaal en opbouw voor je arm en knie doen

Het korte antwoord

Padel voelt als een makkelijke sport. De baan is klein, je hoeft niet ver te rennen en je kunt na één les al een rally spelen. Precies dat maakt het verraderlijk. Omdat het spel weinig moeite kost om te leren, spelen veel mensen binnen een paar weken drie keer per week, met een racket dat ze in de aanbieding zagen en met schoenen die ze toevallig in de kast hadden staan. Het lichaam krijgt dan in korte tijd duizenden herhalingen van dezelfde beweging te verwerken, en dat is een heel ander soort belasting dan een verstapping of een botsing.

Op deze pagina lees je per lichaamsdeel wat er gebeurt, waardoor het meestal komt en wat je er concreet aan doet in je materiaal en je techniek. Daarna volgt een warming-up van vijf tot tien minuten, en het onderdeel waar de meeste mensen overheen lezen: de opbouw van je speelfrequentie. Wij beschrijven klachten en preventie. Wij stellen geen diagnose en geven geen behandeling. Houdt pijn langer dan een paar dagen aan, ga dan naar je huisarts, fysiotherapeut of sportarts.

De cijfers over sportblessures in Nederland komen van VeiligheidNL, dat het aantal blessures in 2024 op ongeveer 5,6 miljoen zette voor alle sporten samen. Padelspecifieke informatie hebben wij gecontroleerd bij Sportzorg.nl en bij een Nederlandse fysiotherapiepraktijk die veel padelspelers ziet.

Twijfel je of jouw racket bij je arm past, dan brengt de keuzehulp je in twee minuten bij een passend model.

De elleboog: padelarm, pols en onderarm

De elleboog is met afstand de klacht die padelspelers het vaakst melden. In de volksmond heet het een tenniselleboog, in padelkringen een padel elbow, en in de spreekkamer laterale epicondylalgie. Het gaat om de peesaanhechting aan de buitenkant van je elleboog, waar de spieren vastzitten die je pols en vingers strekken. Die spieren doen bij padel voortdurend twee dingen tegelijk: ze houden het racket vast en ze vangen elke klap op.

Waarom dat bij padel eerder speelt dan bij tennis heeft met het blad te maken. Een tennisracket heeft snaren die de klap over een groot vlak uitsmeren en een deel van de energie opnemen. Een padelracket is een massief blad zonder snaren. De klap komt korter en harder terug in je hand. Bij een Nederlandse fysiotherapiepraktijk noemen ze dat als de belangrijkste reden dat de padelarm zo veel voorkomt onder mensen die uit het tennis komen en denken dat ze dit allang gewend zijn.

Wat wij op onze pagina over racketgewicht beschrijven over trilling en kopzwaarte is het mechanische deel van het verhaal. Op deze pagina gaat het om de rest: de combinatie van factoren die van een gezonde arm een klagende arm maakt. In de praktijk zien fysiotherapeuten bijna altijd meer dan één oorzaak tegelijk.

Een te harde kern. Het schuim in het blad bepaalt hoeveel van de klap in het racket blijft en hoeveel er doorgaat naar je arm. Een harde EVA-kern geeft controle en een droog, hard gevoel, maar stuurt meer terug richting elleboog. Een zachte kern of foam is vergevingsgezinder. Speel je meerdere keren per week en heb je gevoelige ellebogen, dan is dat een reden om aan de zachte kant te blijven. Wat de opties precies inhouden staat op onze pagina over EVA of foam als kern.

Een te dunne greep. Dit is de goedkoopste fout en de meest gemaakte. Is de greep te dun, dan knijp je onbewust harder om het racket op zijn plek te houden. Harder knijpen betekent meer spanning in precies de spieren die aan je elleboog vastzitten, de hele wedstrijd lang. Een overgrip die er een halve maat bij legt kost een paar euro en is vaak het eerste dat een fysiotherapeut voorstelt. Hoe je dat aanpakt lees je bij de pagina over grips.

Een racket dat te veel racket is. Een diamantvormig, kopzwaar racket van 380 gram vraagt meer van je onderarm bij elke bal die je niet zuiver raakt. Speel je nog geen jaar, dan raak je simpelweg vaker naast het midden. Een ronder model met een groter zoet vlak vergeeft dat. Meer daarover bij de vorm van je racket.

Techniek boven materiaal. Hier moeten wij eerlijk zijn: materiaal helpt aan de marge, techniek doet het meeste werk. Wie de bal met een stijve pols en een gestrekte arm probeert weg te slaan, belast de elleboog telkens opnieuw. Wie vanuit de schouder en de romp draait, spreidt de belasting. Een paar lessen bij een trainer doen voor je elleboog meer dan een nieuw racket. Welke slagen er zijn en waar je op let, dat zetten wij op een rij bij de padelslagen op een rij.

De pols hoort in dit rijtje thuis. Polsklachten bij padel komen zelden door een val en meestal door hetzelfde knijpen. Merk je dat je onderarm na een uur spelen hard en vermoeid aanvoelt, dan is dat een signaal dat je greepdruk te hoog is. Een simpele test: kun je tussen twee rally's door je vingers even helemaal losmaken van het racket, of hangt het polskoord al de hele set strak om je pols omdat je nooit loslaat?

De schouder: alles wat boven je hoofd gebeurt

De schouder is de tweede plek waar het vaak misgaat, en de reden is eenvoudig: padel wordt boven het hoofd gespeeld. Elke lob die over je heen gaat moet je terugslaan met je arm hoog. Dat is een beweging waar het schoudergewricht op zichzelf prima tegen kan, maar niet duizend keer per week zonder voorbereiding.

Het gaat vrijwel altijd om de rotatorenmanchet, de vier kleine spieren die de kop van je bovenarm netjes in de kom houden terwijl de grote spieren kracht leveren. Bij een smash versnel je je arm in een fractie van een seconde en moet je hem daarna ook weer afremmen. Dat afremmen is zwaarder dan het versnellen. het padeloverzicht van Sportzorg.nl noemt schouderklachten dan ook expliciet bij de blessures die regelmatig voorkomen in deze sport.

De belangrijkste oplossing is geen materiaal, maar een slag. Dat is de bandeja. De bandeja is een gecontroleerde slag boven het hoofd waarbij je het racket zijwaarts langs je lichaam laat gaan in plaats van er met volle kracht doorheen te knallen. Je slaat hem op ongeveer schouder- tot hoofdhoogte, je raakt de bal met snijding en je stuurt hem laag naar de zijkant. Het doel is niet punten maken maar aan het net blijven staan.

Voor je schouder is dat verschil groot. Bij een volle smash zit je arm in maximale buitenrotatie en lever je maximale kracht, precies de stand waarin de rotatorenmanchet het meest te verduren krijgt. Bij een bandeja blijft je arm lager, draait je romp mee en is de piekbelasting een stuk kleiner. Spelers die alleen maar smashen slijten hun schouder in een paar seizoenen. Spelers die tachtig procent van hun bovenhandse ballen als bandeja spelen en de smash bewaren voor de echte kans, houden het veel langer vol. Hoe die slag technisch in elkaar zit staat bij hoe je een bandeja slaat.

In materiaal is er wel winst te halen. Een licht en handvatzwaar racket versnelt en vertraagt makkelijker boven je hoofd dan een kopzwaar model van 380 gram. Dat scheelt bij elke bovenhandse bal een beetje, en die beetjes tellen op over een seizoen. Wij leggen op onze pagina over racketgewicht uit hoe je dat verschil herkent voordat je koopt.

En de rest is voorbereiding. Een schouder die koud is heeft minder controle over die kleine stabiliserende spieren. De eerste smash van de avond, tien seconden na het uitpakken van je racket, is een klassiek moment waarop het misgaat. In de warming-up verderop op deze pagina staat daarom een blokje specifiek voor de schouder.

Knie en enkel: remmen en draaien op kunstgras

Onder het net gebeurt iets anders dan erboven. Padel wordt gespeeld op kunstgras met ingestrooid zand, en dat zand is een laag losse korrels tussen jouw zool en de mat. Je remt, je zet zijwaarts weg, je draait, en dat allemaal vanuit een lage stand. Bij Sportzorg.nl staan knieklachten en enkelverzwikkingen dan ook in het rijtje dat regelmatig voorkomt, met het kunstgrasoppervlak als oorzaak die er expliciet bij genoemd wordt.

De knie. De klacht die het meest voorkomt zit rond of onder de knieschijf en heeft te maken met de pees die de knieschijf met het scheenbeen verbindt. Die pees krijgt het zwaar bij herhaald afremmen met een gebogen knie, en padel bestaat voor een groot deel uit precies dat. Je staat de hele wedstrijd licht door je knieën, je zakt door voor lage ballen en je remt bij elke richtingswisseling af. Herken je pijn die pas de dag erna opkomt bij traplopen, dan is dat een typisch patroon voor overbelasting van deze pees. Ga daarmee naar een professional en niet naar het internet.

De enkel. Enkelverstuikingen zijn de meest acute blessure op de baan. Je zet zijwaarts weg, je zool vindt geen houvast of juist te veel houvast, en je enkel kantelt over de rand van je schoen. Dit is de blessure waar schoeisel het grootste verschil maakt van alle blessures op deze pagina. Een gladde sneakerzool glijdt weg op het zand. Een hardloopzool doet iets vervelenders: die is gebouwd om recht vooruit te rollen en klemt zich vast terwijl je voet al zijwaarts onderweg is.

Wat je in materiaal doet, is hier heel concreet. Neem een lage schoen met een omnizool of een visgraatzool, met zichtbare verstevigingen aan de zijkant en een zool die je niet als een dweil kunt omdraaien. Modellen en pasvorm behandelen wij apart voor padelschoenen voor heren en voor padelschoenen voor dames, omdat de leest en de hiel echt verschillen. Vervang ze op tijd: is het profiel onder de bal van je voet glad terwijl het onder de hiel nog scherp is, dan is de schoen op en stijgt je kans op uitglijden meteen.

het blessuredossier van VeiligheidNL biedt daarnaast een programma om enkelbanden sterker te maken, met oefenschema's die de kans op nieuw enkelbandletsel volgens hun onderzoek met ongeveer veertig procent verkleinen. Heb je ooit een enkel verzwikt, dan is dat het soort ding waar je vijf minuten per week aan kwijt bent en veel voor terugkrijgt.

Nog een detail dat vaak vergeten wordt: de baan zelf. Een baan met te weinig zand is hard en glad, een baan met te veel of vers zand laat je verder doorglijden dan je gewend bent. Kom je op een baan waar je voeten anders reageren dan normaal, speel dan de eerste games bewust rustiger. Dat is geen zwakte, dat is kalibreren.

De rug, de glaswand en het hekwerk

Twee onderwerpen die zelden op een blessurelijstje staan en die je wel tegenkomt zodra je een seizoen speelt: je onderrug en de baan zelf.

De rug bij lage ballen. Padel zit vol met ballen die na de glaswand laag en dicht bij de grond terugkomen. Je moet daar diep voor. Wie dat doet door voorover te buigen vanuit de rug, met gestrekte benen, belast de onderrug bij elke bal opnieuw. Wie erdoor zakt met gebogen knieën en een rechte rug, gebruikt de benen en ontlast de rug. Het klinkt als een detail, en het is het verschil tussen een avond padel en een week stijf lopen. Lage rugpijn door draaibewegingen staat bij Sportzorg.nl niet voor niets in de lijst.

Een praktische manier om dit te oefenen: speel eens een half uur waarin je jezelf verplicht om bij elke bal onder heuphoogte eerst door je knieën te zakken voordat je slaat. Het voelt traag en zwaar in je benen, en dat is precies de bedoeling. Na twee weken doe je het vanzelf. Voor de rest van de basisbewegingen is beginnen met padel een goed startpunt.

Glaswand en hekwerk. Padel is de enige racketsport waarbij de omheining onderdeel van het spel is. Je loopt achteruit naar een bal die uit de glaswand komt, of je zet je hand tegen het glas om af te remmen. het padeloverzicht van Sportzorg.nl noemt contact met de glazen wanden als een van de vijf kritieke situaties op de baan, naast botsingen met je medespeler, snelle stops en de hoge balsnelheid.

Wat er in de praktijk gebeurt: je loopt achterwaarts, je verliest je gevoel voor afstand en je botst met je schouder of je hoofd tegen het glas, of je vangt jezelf op met een gestrekte arm. In de hoeken staat bovendien vaak hekwerk in plaats van glas, en daar hoort een metalen paal bij. Schaafwonden en kneuzingen langs die palen zijn niet zeldzaam. De regel die alle trainers hier geven is simpel: loop nooit achteruit, draai je zijwaarts en verplaats je met kruispassen. Zo houd je zicht op de bal en op de wand, en kun je afremmen met je voet in plaats van met je rug.

Twee dingen die daar direct bij helpen. Het eerste is het polskoord, dat volgens de internationale spelregels verplicht is. Een racket dat uit je hand schiet op een baan van tien bij twintig meter raakt vrijwel altijd iemand. Het tweede is oplettendheid bij de smash: bij een harde smash komt de bal met flinke snelheid terug van het glas, en oogletsel door een bal is precies het soort schade dat je niet wilt oplopen. Sta niet vlak achter iemand die uithaalt.

En kleding telt mee. Een shirt dat plakt en een broek die knelt veranderen je beweging meer dan je denkt, en schrale huid door schuren langs het gaas is een vervelend detail. Wat wel en niet werkt op een koude Nederlandse baan staat bij padelkleding.

Warming-up van vijf tot tien minuten

Dit is het onderdeel dat de meeste winst oplevert en dat vrijwel iedereen overslaat. Je hebt de baan voor een uur, je bent vijf minuten te laat, dus je pakt je racket en begint. Precies daar gaat het mis, en in Nederland gaat het extra vaak mis omdat een groot deel van de banen in onverwarmde hallen of gewoon buiten ligt.

Waarom koud beginnen het grootste risico is. Een koude spier is stugger en rekt minder makkelijk uit. Een koude pees geeft minder mee. Je coördinatie en je reactietijd zijn lager, dus je zet je voet net iets verkeerd neer en je raakt de bal net iets minder zuiver. In een hal van tien graden op een dinsdagavond in januari is je lichaam na een autorit van twintig minuten volledig afgekoeld. De eerste harde sprint naar een korte bal en de eerste volle smash zijn dan de twee momenten waarop kuiten, schouders en ellebogen het vaakst bezwijken. een Nederlandse fysiotherapiepraktijk adviseert daarom een dynamische warming-up van tien tot vijftien minuten. Wij houden het praktisch op vijf tot tien minuten, want een warming-up die je daadwerkelijk doet is beter dan de perfecte die je overslaat.

Minuut 1 en 2: op temperatuur komen. Loop rustig heen en weer over de baan, van glas tot net, en maak er na een halve minuut een lichte jog van. Doe dit met je jas nog aan als het koud is. Het doel is niet moe worden maar warm worden. Je merkt het aan je ademhaling.

Minuut 3 en 4: benen en heupen. Tien beenzwaaien voor en achter per been, met steun aan het hek. Daarna tien beenzwaaien zijwaarts per been. Dan zes lunges naar voren waarbij je je bovenlichaam naar de voorste knie draait. Sluit af met twee keer de baanbreedte in zijwaartse shuffles, eerst rustig, dan sneller. Dit is de belangrijkste twee minuten van de hele warming-up, want dit is de beweging die je in de wedstrijd honderden keren maakt.

Minuut 5 en 6: schouders en armen. Tien armcirkels voorwaarts en tien achterwaarts, groot. Daarna tien keer je armen kruisen voor je borst en weer openen. Dan het belangrijkste voor de schouder: houd je bovenarmen tegen je zij, ellebogen in een hoek van negentig graden, en draai je onderarmen twintig keer naar buiten en weer terug. Heb je een elastische band in je tas, doe het dan met weerstand. Dit zijn de spieren die je smash straks moet afremmen.

Minuut 7 tot 10: opbouwen met het racket. Begin met tien zachte slagen van dichtbij, alleen uit de pols en onderarm. Loop dan naar de achterlijn en sla twee minuten rustige forehands en backhands op halve kracht. Daarna een minuut volleys aan het net. En pas als laatste bovenhands: eerst vijf rustige bandeja's, dan pas een smash. Nooit een volle smash als eerste bovenhandse bal van de avond. Dat is de enige regel uit dit hele lijstje die wij zonder uitzondering zouden aanhouden.

Speel je buiten in de winter of in een koude hal, houd dan je bovenkleding aan tot je echt warm bent, en trek tussen de wedstrijden door meteen iets aan. Een schouder die na een set afkoelt en dan weer moet smashen, is even kwetsbaar als een schouder die nooit warm is geweest.

Speelfrequentie: de fout die iedereen maakt

Als wij één ding zouden mogen veranderen aan hoe Nederland padel speelt, is het dit. De klassieke fout is niet een verkeerde slag en niet een slecht racket. De klassieke fout is van nul naar drie keer per week.

Het patroon is bijna altijd hetzelfde. Iemand gaat een keer mee met collega's, vindt het geweldig, boekt de week erna twee banen, sluit zich aan bij een appgroep en speelt binnen een maand drie of vier keer per week. Het spel is makkelijk genoeg om dat vol te houden, en de conditie is meestal ook geen probleem, want een rally duurt kort. Wat wel een probleem is: pezen en gewrichtskapsels passen zich veel langzamer aan dan spieren en hart. Een spier is binnen twee weken sterker. Een pees heeft daar maanden voor nodig.

Dat verklaart waarom klachten bij padel bijna nooit meteen komen. Je speelt zes weken zonder problemen en dan begint je elleboog. Je denkt terug aan die ene bal, maar de oorzaak ligt in die zes weken. Bij een Nederlandse fysiotherapiepraktijk zie je dezelfde lijn terug in het advies: bouw geleidelijk op en houd voor beginners minstens één rustdag tussen twee sessies.

Een werkbare opbouw ziet er zo uit. De eerste maand speel je één keer per week, met eventueel een tweede keer als het echt kriebelt. De tweede maand twee keer per week, met minimaal een dag ertussen. Ga je daarna naar drie, doe dat dan pas na twee maanden en houd de derde sessie bewust licht: een uur vrij spelen in plaats van een toernooi. Verhoog nooit tegelijk de frequentie en de intensiteit. Meer spelen of harder spelen, kies er één.

Let op de stapelmomenten. Er zijn vier situaties waarin mensen het bijna altijd te snel doen. Een toernooiweekend met vier of vijf wedstrijden op twee dagen, terwijl je normaal één keer per week speelt. De eerste week na een nieuw racket, waarbij je enthousiast extra vaak gaat. De eerste week terug na een vakantie of een blessure, waarin je gewoon oppakt waar je gebleven was. En de winterperiode, waarin je van buiten naar een koude hal verhuist en de banen ineens sneller zijn. Bij elk van die vier kun je maar beter een sessie inleveren.

En luister naar het volgorde-signaal. Pijn die er is als je begint en die tijdens het spelen wegtrekt, is iets anders dan pijn die tijdens het spelen opkomt en na afloop erger wordt. De tweede is de vervelende. Merk je die, sla dan een sessie over. Merk je hem daarna nog steeds, ga dan naar een fysiotherapeut of huisarts in plaats van door te spelen met een elastische band om je onderarm. Het beste materiaaladvies van deze hele pagina is nog altijd: rust is gratis en werkt.

Ben je net begonnen en wil je het meteen goed opzetten, dan staat in beginnen met padel hoe je je eerste maanden indeelt, en helpt de beginnersgids je aan een racket dat je arm niet meteen straft.

Veelgestelde vragen

Verder lezen

Blessurepreventie bij padel loopt voor een groot deel via je materiaal. Deze pagina's gaan dieper op de onderdelen in die op deze pagina langskwamen.

Wil je meteen iets aanpassen aan je materiaal, dan zetten deze twee zoekpagina's het aanbod naast elkaar. Een lichter racket en een verse overgrip zijn de twee wijzigingen met het grootste effect op je arm. Dit zijn affiliatelinks: koop je er iets, dan ontvangen wij mogelijk een kleine vergoeding van de winkel en betaal jij niets extra. Hoe dat werkt staat in onze affiliate disclosure.