Padel oefeningen thuis: warming up en training zonder baan

Het korte antwoord

Padel is een sport waarin bijna alles zijwaarts gebeurt. Je zet af naar links, je remt af naar rechts, je draait je romp om een bal uit het glas te halen en je herhaalt dat een paar honderd keer per uur. De meeste mensen komen uit een leven waarin ze alleen maar rechtuit bewegen: lopen, fietsen, de trap op. Die zijwaartse belasting is precies waar het lichaam het minst op voorbereid is, en precies waar de klachten vandaan komen.

Het goede nieuws is dat je daar thuis iets aan kunt doen zonder baan, zonder abonnement en zonder apparaten. De oefeningen op deze pagina heb je zo gedaan, ze kosten samen minder dan een setje padelballen en ze werken vooral omdat ze specifiek zijn: ze bootsen na wat je op de baan werkelijk doet.

Wat padel met je lichaam doet

Om te begrijpen waarom deze oefeningen en niet andere, moet je weten wat padel met een lichaam doet. Het is geen uithoudingssport en ook geen krachtsport, maar een sport van korte, snelle richtingswisselingen in een kleine ruimte. Je legt per punt zelden meer dan tien meter af, maar je verandert wel vijf tot tien keer van richting, en elke wisseling is een keer afremmen en een keer wegzetten vanuit een lage stand. De belasting zit dus niet in de afstand maar in het aantal keren dat je remt.

Bijna alles gebeurt zijwaarts. Je schuifelt langs de achterlijn, je zet zijwaarts weg naar het net en je draait terug naar de hoek. Sportzorg over padel noemt de snelle stops en de richtingswisselingen op kunstgras als terugkerende oorzaak van klachten. Wat daaronder lijdt is voorspelbaar:

En dan de arm. Padelslagen komen voor een groot deel uit de pols en de onderarm, veel meer dan bij tennis, en dat verklaart waarom klachten aan de elleboog en de pols bij padellers zo vaak voorkomen. Een deel daarvan los je met materiaal op, en het eerste dat je dan bekijkt is je grip en overgrip. Het andere deel los je op door die onderarm sterker te maken, en dat kun je thuis doen.

Kortom: de oefeningen die je nodig hebt zijn zijwaarts, laag en kort. Een half uur rustig hardlopen doet vrijwel niets voor je padel, vijf minuten zijwaartse uitvalspassen en balanceren op één been wel.

De warming up van tien minuten

Dit is het belangrijkste deel van de pagina, en tegelijk het deel dat de meeste mensen overslaan. Je komt aanrijden, je bent koud, je pakt je racket uit en drie minuten later sla je je eerste smash. Dat is precies het moment waarop het misgaat.

Tien minuten is genoeg. Niet vijf, want dan ben je nog niet warm. Niet twintig, want dan doe je het niet. Het schema hieronder loopt van rustig naar snel en van groot naar specifiek. Je kunt het eerste deel thuis of op de parkeerplaats doen en het tweede deel op de baan zelf.

De inspeelbeurt is geen wedstrijd. Dat klinkt vanzelfsprekend en toch beginnen veel koppels meteen vol. Sla de eerste twee minuten bewust op halve kracht, recht op elkaar, zonder te scoren. De bedoeling is dat je arm en je ogen wennen, niet dat je je tegenstander indruk bezorgt.

Speel je in een koude hal? Dan telt dit dubbel. Een onverwarmde hal van tien graden in januari koelt je lichaam sneller af dan je merkt, zeker na twintig minuten stilzitten in de auto. Houd je bovenkleding aan tot je echt warm bent, en let op wat je aantrekt: daarover meer bij padelkleding. Sportzorg over warming-up en cooling-down legt uit waarom die opbouw ertoe doet. Na afloop loop je nog twee minuten rustig uit, en dán doe je je statische rekoefeningen, als je warm bent.

Waarom je vooraf niet statisch rekt

Vrijwel iedereen boven de dertig heeft op de middelbare school geleerd dat je vóór het sporten je spieren moet rekken en dertig seconden vasthouden. Dat advies is achterhaald, en het is niet alleen nutteloos maar zelfs nadelig vlak voor een explosieve inspanning.

Wat het onderzoek zegt. Volgens het factsheet over rekken van Kenniscentrum Sport en Bewegen zorgt statisch rekken vlak voor een explosieve inspanning voor een tijdelijk krachtverlies van ongeveer twee tot tien procent, een effect dat na ongeveer tien minuten weer weg is. Op korte sprints heeft statisch rekken een negatief effect. En het idee dat rekken vooraf blessures voorkomt, wordt in datzelfde factsheet niet ondersteund door wetenschappelijk bewijs, met uitzondering van sporters met verkorte spieren of pezen.

Wat je in plaats daarvan doet. Dynamisch rekken: bewegen door de hele bewegingsuitslag heen in plaats van stilstaan in een eindstand. Beenzwaaien, lunges met een rompdraai, armcirkels, zijwaartse shuffles. Datzelfde factsheet noemt dat dynamisch rekken geen krachtverlies geeft en de sprintprestatie zelfs kan verbeteren. Dat is precies wat er in het schema hierboven staat.

Rekken is niet zinloos, de timing is anders. Wil je leniger worden, dan is statisch rekken daar prima voor, mits je het meerdere keren per week doet. Doe dat na het spelen of op een rustdag. Voor padel zijn de heup, de kuit en de borstspieren de zinvolste plekken.

Balgevoel tegen een muur

Nu het tweede deel: wat je thuis doet zonder baan. Wij beginnen bij balgevoel, want dat is het onderdeel waar je thuis het meest aan kunt winnen en het minst voor nodig hebt.

Padel is de enige racketsport waarbij de wand meespeelt, en dat gevoel voor een terugkerende bal train je precies tegen een muur. Je hebt nodig: een blinde muur zonder ramen, een vlakke ondergrond van ongeveer drie bij drie meter, je racket en een bal. Gebruik binnen liever een schuimbal of een oude, zachte bal, want een verse padelbal springt hard terug en maakt herrie. Welke bal wat doet, staat bij padelballen.

Oefening 1: dertig rustige tikken. Ga op twee tot drie meter van de muur staan en tik de bal met je forehand tegen de muur, laat hem één keer stuiteren en tik hem terug. Het doel is niet hard maar constant: dertig achter elkaar zonder de bal te verliezen. Doe daarna dertig met je backhand. Dit traint timing en oog-handcoördinatie, en je merkt binnen een week verschil.

Oefening 2: afwisselen. Forehand, backhand, forehand, backhand, zonder tussenstop. Dit dwingt je om je lichaam te draaien in plaats van alleen je arm te bewegen, en dat is precies de fout die de meeste beginners maken.

Oefening 3: laag en hoog. Vijf ballen bewust laag tegen de muur zodat ze vlak terugkomen, dan vijf hoog zodat je ze boven schouderhoogte moet nemen. Dat hoge contactpunt is de basis onder de bandeja en de vibora.

Oefening 4: de bal op je racket houden. Dertig keer opstuiteren met de voorkant, dertig met de achterkant, dan afwisselen. Dit lijkt een kunstje, maar het leert je waar het zoete vlak van je racket zit, en dat is bruikbare informatie zodra je onder druk staat. Wil je er nog iets bij, gooi dan een bal tegen de muur en vang hem met één hand terwijl je op één been staat. Dat doet meer voor je reactietijd dan het lijkt.

Wil je weten of je slagen er ook uitzien zoals je denkt, film jezelf dan bij de muur met je telefoon. Dat werkt hetzelfde als op de baan en het kost niets, zie jezelf filmen met een camera. De namen en de techniek van elke slag staan in het overzicht van alle padelslagen.

Voetenwerk met een touwtje en markeringen

Voetenwerk is het onderdeel waar bij recreatieve spelers de meeste winst zit en waar het minst aan wordt gedaan. De reden is simpel: je voelt zelf niet dat je te laat bent. Je denkt dat je de bal niet raakte omdat je slag niet goed was, terwijl je in werkelijkheid met je gewicht op je hielen stond.

Met een springtouw

Je hebt een springtouw nodig en vier voorwerpen als markering: dopjes, oude ballen, schoenen of stukken tape. Touwtjespringen is de meest onderschatte padeloefening die er is. Het traint kuiten, enkels en het ritme van kleine, snelle pasjes, precies wat je op de baan doet. Bouw op in blokken van dertig seconden met dertig seconden rust.

Blok 1: gewoon springen op twee voeten, dertig seconden. Blok 2: afwisselend links en rechts, alsof je op de plaats loopt. Blok 3: zijwaarts, twee sprongen naar links en twee naar rechts. Blok 4: op één been, vijftien seconden per been. Vier blokken is vier minuten inclusief rust en dat is genoeg. Kun je niet springen door je knieën of je woonsituatie, doe dan hetzelfde ritme zonder touw met kleine pasjes op de plaats.

Met markeringen

Het vierkant. Leg vier markeringen in een vierkant van ongeveer twee bij twee meter. Beweeg met zijwaartse schuifpassen van hoek naar hoek, altijd met je gezicht dezelfde kant op, dus nooit draaien. Tien rondjes met de klok mee, tien tegen de klok in. Dit is letterlijk hoe je op de baan van de hoek naar het net verplaatst.

De schaduwslag. Zet twee markeringen op vier meter van elkaar. Sta in het midden, schuifel naar links, maak de beweging van een forehand zonder bal, schuifel terug naar het midden, schuifel naar rechts, maak een backhand. Twintig keer. Let op één ding: maak de laatste pas naar de bal toe voordat je slaat, niet terwijl je slaat. Dat is het hele verschil tussen goed en slecht voetenwerk.

De split step. Dit is de belangrijkste beweging in het hele padel en vrijwel niemand doet hem bewust. Op het moment dat je tegenstander de bal raakt, maak je een klein huppeltje waarbij je beide voeten net van de grond komen en iets uit elkaar landen. Daardoor sta je gespannen klaar en kun je naar beide kanten wegzetten. Oefen thuis: laat iemand in zijn handen klappen, of tel zelf, en maak bij elk signaal een split step gevolgd door twee snelle passen naar links of rechts. Twee minuten, dagelijks.

Doe dit op een vlakke, niet gladde ondergrond en op sportschoenen, niet op sokken. Waarom de zool bij padel zoveel uitmaakt, leggen wij uit bij padelschoenen.

Kracht voor benen, romp en polsen

Het laatste blok is kracht, en dan bedoelen wij niet zwaar tillen. Geen sportschool, geen gewichten. Je wilt genoeg kracht om vijftig keer af te remmen zonder dat je knieën het overnemen, en genoeg stabiliteit in je romp en pols om een slag te maken zonder ergens door te zakken.

Benen

Zijwaartse uitvalspassen, drie series van acht per kant. Dit is dé padeloefening. Stap breed opzij, zak door de knie van dat been terwijl het andere been gestrekt blijft, en duw jezelf terug. Je voelt het aan de binnenkant van je bovenbeen, in precies de liesspieren die op de baan de klappen opvangen.

Squats, drie series van twaalf. Voeten op schouderbreedte, zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten, hielen op de grond en borst omhoog. Zak langzaam, kom vlot omhoog. Doen je knieën pijn, ga dan minder diep. Heb je een traptrede, vervang dan één serie door step-ups waarbij je rustig terug omlaag stapt, want dat langzame zakken is de beweging die je bij elke stop op de baan maakt.

Kuitheffingen, drie series van vijftien. Ga op de rand van een traptrede staan met je hielen vrij, kom omhoog op je tenen en zak langzaam terug tot onder trapniveau. Doe de laatste serie op één been. De kuit en de achillespees zijn bij padel de plek waar plotselinge klachten ontstaan, en dit is de goedkoopste verzekering die er is.

Romp

Plank en zijplank. Drie keer dertig tot zestig seconden op je onderarmen met je billen aangespannen, en daarna twee keer twintig tot veertig seconden per kant op je zij. Die zijplank is voor padel de belangrijkste van de twee, want de zijkant van je romp houdt je overeind bij elke zijwaartse stop. Zakt je onderrug door, stop dan, want dan train je het tegenovergestelde van wat je wilt.

Dead bug, twee series van tien. Op je rug, armen omhoog, knieën in negentig graden. Strek tegelijk je rechterarm naar achteren en je linkerbeen naar voren, terug, dan de andere kant. Je onderrug blijft tegen de grond. Dit traint de verbinding tussen boven- en onderlichaam die je bij elke slag gebruikt.

Polsstabiliteit en onderarm

Dit is het blok dat padellers het vaakst nodig hebben en het minst doen. Padelslagen komen uit de pols, en de onderarmspieren die de pols aansturen hechten aan je elleboog. Sterkere onderarmen betekent minder trekkracht op precies die plek.

Polsbuigen en polsstrekken, drie series van vijftien. Leg je onderarm op tafel met je hand over de rand, palm omhoog, en beweeg alleen je hand op en neer met een licht gewicht in je hand. Een halve liter water in een fles is genoeg. Draai daarna je arm om, palm omlaag, en herhaal. Die tweede richting is de belangrijkste, want dat zijn de spieren die bij een tenniselleboog overbelast raken.

Draaien met een hamer, drie series van twaalf. Pak een hamer of een pollepel bij het uiteinde van de steel, elleboog in negentig graden tegen je zij, en draai je onderarm langzaam naar links en naar rechts. Dit traint de draaiing die je bij elke slag met effect maakt.

Knijpen en openen, drie series van twintig. Knijp in een knijpbal of een oude tennisbal, en doe daarna een elastiekje om je vingertoppen en spreid ze uit elkaar. Dat tweede deel traint de tegenspelers van je knijpspieren, die bij racketsporters vrijwel altijd achterlopen. Sterkere knijpkracht betekent dat je met minder inspanning hetzelfde vasthoudt. Wat een verse overgrip daarnaast doet, staat bij je grip en overgrip.

Bouw rustig op en verhoog nooit tegelijk je speelfrequentie en je thuisprogramma. VeiligheidNL en Sportzorg wijzen er allebei op dat te snel meer doen de meest voorkomende oorzaak van overbelasting is. Nogmaals: dit is geen medisch advies. Twijfel je, of houd je klachten, ga dan naar een fysiotherapeut of huisarts.

Zoek je een springtouw, weerstandsbanden of een knijpbal, dan zetten de zoekpagina's hieronder het aanbod naast elkaar. Dat zijn affiliatelinks: koop je er iets, dan ontvangen wij mogelijk een kleine vergoeding van de winkel en betaal jij niets extra. Hoe wij werken, lees je in de affiliate disclosure.

Veelgestelde vragen

Verder lezen

Thuis oefenen levert het meest op als je weet waar je het voor doet. Deze pagina's vullen dat in.